Leche Entera 1 Vaso = 200 cc. (276 mg.) Leche desnatada 1 Vaso = 200 cc. (302 mg.) Leche de Almendras 1 Vaso = 200 cc. (276 mg.) Leche de soja 1 Vaso = 200 cc. (276 mg.) Helado 100 mg. (128 mg.) Yogur Densia 125 grs. (500 mg.) Yogur Normal 125 grs. (150 mg.) Yogur Griego 125 grs. (200 mg.) Queso Fresco 75 grs. (300 mg.)  Queso Manchego 30 grs. (300 mg.) Queso Gruyere,  Emmental y Roquefort 30 grs. (300 mg.) Queso Cheddar,  Mozzarella y Provolone 40 grs. (300 mg.) Queso de Untar 75 grs. (300 mg.) Tofu 150 grs. (300 mg.) Sardinas en lata 75 grs. (300 mg.)  Salmón 75 grs. (300 mg.) Brócoli 400 grs. (300 mg.)   Espinacas 300 grs. (300 mg.)  Acelgas 300 grs. (300 mg.)  Alga Agar-agar 100 grs. (625 mg.) Berros 300 grs. (360 mg.) Garbanzos 100 grs. (134 mg.) Frijoles 30 grs. (100 mg.) Sésamo 100 grs. (975 mg.) Pistacho 30 grs. (33 mg.) Avellanas 30 grs. (42 mg.)  Almendras 30 grs. (75 mg.)  Nueces 30 grs. (51 mg.) Higos 4 Uds. (100 mg.) Semilla de Amapola 100 grs. (1438 mg.)
La   ingesta   inadecuada,   la   disminución   de   la   absorción   a   nivel   intestinal   como   la   excreción   (en   orina)   aumentada   del   calcio conduce   a   una   disminución   total   del   mismo   en   nuestro   organismo.   Algunas   enfermedades   también   determinan   la   falta   de calcio   en   el   organismo,   como   son   las   alergias,   la   insuficiencia   renal,   enfermedades   inflamatorias   del   intestino,   y   trastornos hormonales (mal funcionamiento de la glándula paratiroides), etc. La carencia de calcio está caracterizada por: Dolores en las articulaciones. Hormigueos y calambres musculares. Un ritmo cardíaco anormal, palpitaciones. Convulsiones y deterioro cerebral. Depresión. Fragilidad en las uñas, uñas quebradizas. Alteraciones cutáneas. Dientes defectuosos. Aumento del colesterol sanguíneo. Hipertensión. Entumecimiento de miembros superiores e inferiores. Raquitismo. Osteoporosis.
DEFICIENCIA DE CALCIO DOSIS DIARIAS RECOMENDADAS DE CALCIO En la siguiente tabla se establecen la ingesta adecuada de calcio según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.  Edad   Hombres   (mg/día)   Mujeres   (mg/día)   0 a 6 meses   210   7 a 12 meses   270   1 a 3  años   500   4 a 8 años   800   9 a 13 años   1300   14 a 18 años   1300   19 a 50 años   1000   51 años o más   1200   Embarazo y lactancia   (menores de 18 años)     1300   Embarazo   y   Lactancia   (mayores de 18 años)     1000
Las hierbas y especias pueden ser de mucha ayuda para sumar nutrientes además de aroma y sabor a nuestros platos, así, una cucharadita de tomillo en polvo, estaremos agregando a nuestro plato unos 100 mg. de calcio.
   El   calcio   es   absorbido   por   el   intestino   sólo   en   una   proporción   del   20   o   30%   del   total   de   calcio   que   está   presente   en   los alimentos   que   ingerimos .   Existen   fases   de   la   vida   en   que   la   absorción   de   calcio   es   superior,   como   durante   el   embarazo,   la lactancia   o   en   periodos   de   crecimiento   acentuado.   El   calcio   restante,   entre   el   70   y   el   80%   es   expulsado   por   el   organismo   a través   de   las   heces.   Es   importante   no   sólo   conocer   los   alimentos   que   tengan   más   calcio,   también   es   necesario   destacar aquellos factores que favorecen o dificultan esta absorción de calcio de esos alimentos: Factores que favorecen la absorción: o Edad:    la   absorción   del   calcio   es   de   alrededor   del   60   %   en   la   infancia   ya   que   el   organismo   necesita   el   calcio   para el   desarrollo   normal   de   huesos   y   dientes.   Las   mujeres   suelen   sufrir   más   necesidades   de   calcio   durante   la   edad adulta   debido,   principalmente,   a   la   aparición   del   proceso   menopáusico,   en   el   que   se   dan   mayores   casos   de osteoporosis. o Vitamina   D :    la   forma   activa   de   la   vitamina   D   es   determinante   en   la   asimilación   de   este   mineral.   Si   está   presente en las cantidades adecuadas favorece la absorción del calcio. o Bajo   consumo   de   calcio :    la   cantidad   de   calcio   absorbido   por   el   organismo   será   menor   cuando   lo   consumimos de   una   sola   vez   en   grandes   cantidades.   Es   preferible   tomarlo   en   dosis   menores   durante   el   día   así   se   favorecerá la absorción. Por ello no se recomienda tomar más de 500 mg de calcio de una sola vez. o Bajo   nivel   sanguíneo   de   calcio :    si   el   nivel   de   calcio   en   sangre   baja,   se   activa   una   hormona,   la   paratiroidea   que estimula   la   conversión   de   la   vitamina   D   en   el   riñón   a   su   forma   activa   favoreciendo   la   absorción   intestinal   de calcio. o Ejercicio moderado :  favorece la asimilación del calcio. o La   lactosa   de   la   leche   favorece   la   absorción   de   dicho   mineral   aunque   existen   discrepancias   sobre   el   mecanismo de acción. Factores que impiden la absorción: o Edad:   Durante   la   edad   adulta,   la   absorción   del   calcio   se   reduce   considerablemente   a   un   15-20%,   por   lo   que   la necesidad diaria de calcio es mayor. o Fósforo:   en   exceso   dificulta   la   absorción   de   calcio.   El   fósforo   se   encuentra   en   alimentos   de   origen   animal   como las   carnes,   pescados   y   lácteos,   pero   también   es   usado   como   aditivo   por   la   industria   alimentaria,   como   el contenido en las bebidas gaseosas con alto contenido en fósforo no resultan beneficiosas. o Magnesio:    altas    concentraciones    de    magnesio    rompen    el    equilibrio    calcio-potasio-magnesio    e    impiden    la absorción de calcio en el intestino. o Zinc: consumido en exceso dificulta la correcta absorción de calcio. o Potasio:   altas   concentraciones   de   potasio   rompen   el   equilibrio   calcio-potasio-magnesio   e   impiden   la   absorción de magnesio en el intestino, y por lo tanto la asimilación de calcio. o Alcohol: reduce la absorción intestinal de calcio. o Cafeína:   el   café   tomado   en   alta   cantidades   puede   aumentar   la   excreción   de   calcio   y   disminuir   la   absorción.   Una taza   de   café   causa   una   pérdida   de   calcio   de   2-3   mg   que   es   fácilmente   compensada   agregándole   1   cucharada   de leche.   El   consumo   moderado   de   cafeína   (1   taza   de   café   o   2   tazas   de   té   por   día)   tiene   muy   pocos   efectos negativos siempre y cuando la ingesta de calcio sea la adecuada. o Hierro:   conviene   no   mezclarlos   ya   que   si   consumimos   calcio   junto   con   hierro,   ambos   compiten   en   la   absorción, así que el efecto de ambos se ve muy reducido. o Proteínas   y   sodio:    a   medida   que   aumentamos   la   cantidad   de   sal   y   proteínas   a   nuestra   dieta,   aumenta   la cantidad de calcio que se elimina con las heces. o Ácido   oxálico:    que   lo   podemos   encontrar   en   las   espinacas,   acelgas,   remolacha,   ruibarbo,   pimiento,   frutos secos,   perejil,   cacao,   chocolate,      en   almendras,   soja,   cacao,   espinacas   y   acelgas,   las   bebidas   con   cola   se   une   al calcio de esos alimentos, y forman un compuesto muy difícil de ser absorbido por el intestino. o Fitatos:   al   igual   que   el   ácido   oxálico   se   une   al   calcio   en   el   intestino   impidiendo   su   absorción.   Se   encuentran   en cereales integrales, legumbres y frutos secos. o Dieta rica en grasas y azúcares: aumenta la eliminación del calcio. o Un   entorno   intestinal   demasiado   ácido   o    un   entorno   intestinal   demasiado   alcalino   facilitará   la   eliminación   del calcio   en   la   orina.   Por   eso   las   dietas   muy   acidificantes   o   los   antiácidos   (prevenir   o   curar   la   acidez   estomacal) dificultarán la absorción de calcio. o Ejercicio intenso: dificulta la absorción de calcio.
FACTORES QUE AFECTAN A LA ABSORCIÓN DEL CALCIO
La   hipercalcemia,   o   nivel   de   calcio   en   sangre   superior   al   normal,   viene   dada   por   norma   general   por   el   consumo   excesivo   de suplementos   de   calcio   o   vitamina   D,   aunque   también   puede   ser   consecuencia   de   algunas   enfermedades   como   insuficiencia renal crónica, hiperparatiroidismo o aparición de tumores. Se caracteriza por: Sed constante. Deseos exagerados de orinar. Cálculos renales. Náuseas y vómitos. Estreñimiento y dolor abdominal. Ritmo cardiaco alterado. Tejidos con calcificación. Ansiedad. Se puede llegar al coma, cuando la hipercalcemia es exagerada. Con   el   fin   de   evitar   o   disminuir   los   efectos   adversos   es   que   se   han   establecido   los   valores   de   ingesta   máxima   tolerable   de calcio según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para niños y adultos. En los menores de un año no se ha podido establecer aún la ingesta máxima tolerable en este grupo
EXCESO DE CALCIO Laurel Canela Orégano seco Tomillo en polvo Azafrán Menta Eneldo Perejil En la siguiente tabla se establecen la ingesta adecuada de calcio según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.  Edad   Hombres   (mg/día)   Mujeres   (mg/día)   0 a 6 meses   210   7 a 12 meses   270   1 a 3  años   500   4 a 8 años   800   9 a 13 años   1300   14 a 18 años   1300   19 a 50 años   1000   51 años o más   1200   Embarazo y lactancia   (menores de 18 años)     1300   Embarazo   y   Lactancia   (mayores de 18 años)     1000 En la siguiente tabla se establecen la ingesta adecuada de calcio según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.  Edad   Hombres   (mg/día)   Mujeres   (mg/día)   0 a 6 meses   210   7 a 12 meses   270   1 a 3  años   500   4 a 8 años   800   9 a 13 años   1300   14 a 18 años   1300   19 a 50 años   1000   51 años o más   1200   Embarazo y lactancia   (menores de 18 años)     1300   Embarazo   y   Lactancia   (mayores de 18 años)     1000 En la siguiente tabla se establecen la ingesta adecuada de calcio según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.  Edad   Hombres   (mg/día)   Mujeres   (mg/día)   0 a 6 meses   210   7 a 12 meses   270   1 a 3  años   500   4 a 8 años   800   9 a 13 años   1300   14 a 18 años   1300   19 a 50 años   1000   51 años o más   1200   Embarazo y lactancia   (menores de 18 años)     1300   Embarazo   y   Lactancia   (mayores de 18 años)     1000
Provee rigidez y fortaleza a huesos, dientes y encías. Ayuda en la regularidad de la frecuencia cardíaca, y en la transmisión de impulsos nerviosos. Previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles de colesterol en sangre. Previene los calambres en la musculatura corporal, debido a que el músculo utiliza el calcio para realizar sus movimientos y contracciones. Es fundamental para que la sangre coagule adecuadamente. Contribuye a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión arterial. Es activador de diferentes enzimas. Mantiene la permeabilidad de las membranas celulares.
FUNCIONES DEL CALCIO
Consumimos   calcio   a   través   del   agua   que   bebemos   y   a   través   de   ciertos   alimentos,   en   especial   los   lácteos,   como   la   leche   y sus derivados. En particular los quesos son los lácteos con mayor proporción de calcio por unidad de peso. Por   otro   lado   también   son   fuente   de   calcio:   los   frutos   secos,   las   legumbres,   la   yema   de   huevo,   los   vegetales   de   hoja   verde, mariscos y sardinas (con sus espinas) entre otros. En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de calcio presente en una porción de alimentos.
FUENTES ALIMENTICIAS DE CALCIO
Por D. Pedro Martín Pérez. Médico de Familia y Comunitaria.
VOLVER VOLVER
Este   macromineral   es   el   mineral   con   mayor   presencia   en   el   organismo   y   el   cuarto   componente   del   cuerpo   después   del   agua, las proteínas y las grasas. El calcio corporal total, se aproxima a los 1200 gramos, lo que es equivalente a decir 1,5 a 2% de nuestro peso corporal. De   esto,   casi   un   99%   se   concentran   en   los   huesos   y   dientes   el   1%   restante   se   distribuye   en   el   torrente   sanguíneo,   los líquidos intersticiales y las células musculares.