LAS CALORÍAS
¿Qué son las calorías? Las   Calorías   son   la   unidad   de   medida   que   se   usa   para   saber   la   cantidad   de   energía   que   nos   aportan   los   alimentos.   La energía   es   utilizada   en   nuestro   organismo   para   poder   cumplir   todas   sus   funciones,   es   decir,   para   que   el   corazón   lata,   el cerebro   funcione,   podamos   respirar,   digerir   los   alimentos,   y   para   poder   realizar   actividad   física,   en   resumen   necesitamos consumir calorías para poder vivir. Cuando   pensamos   en   las   calorías   que   nos   proporcionan   los   alimentos,   creemos   que   son   nuestras   enemigas   sobre   todo   si estamos tratando de cuidar nuestro peso, sin embargo, no es así. En   nutrición   se   emplean   normalmente   la   kilocalorías,   aunque   también   se   pueden   ver   algunas   etiquetas   de   alimentos marcadas en kilojoules, los que es un equivalente matemático de las calorías. Existen   4   elementos   que   pueden   nutrir   al   cuerpo   humano   de   energía,   pero   de   estos   solo   tres   le   aportan   nutrientes.   Estos son:   los   carbohidratos,   las   proteínas   y   las   grasas.   El   cuarto   elemento   es   el   alcohol,   que   no   aporta   nutriente   alguno   excepto energía en la forma de calorías propiamente dicha.
¿Qué cantidad de calorías debemos consumir por día? La   necesidad   energética   diaria   de   una   persona   esta   condicionada   por   su   Gasto   Energético   Total.   Este   gasto   energético   total es   función   de   la   suma   de   su   metabolismo   basal,   el   efecto   termogénico   de   los   alimentos,   el   trabajo   muscular   y   el   factor   de injuria. Gasto energético total   =  metabolismo basal + efecto termogénico +   trabajo   muscular  + factor de injuria Metabolismo   basal :    Es   el   consumo   energético   necesario   para   mantener   las   funciones   vitales   y   la   temperatura   corporal del organismo, o sea, lo mínimo que se necesita para vivir. Su formula es simple: 24 Kcal/kg de peso. Este valor se ve afectado por otros factores variables, a saber: Superficie corporal, La masa magra, El sexo, La edad, Embarazos (en el caso de las madres), Raza, Clima, Alteraciones hormonales, Estados nutricionales actuales, Otros. Efecto   termogénico :    Es    el    consumo    energético    que    aparece    como    consecuencia    de    la    digestión    de    los    propios alimentos. Así   la   energía   utilizada   es   de   un   30%   si   se   ingieren   solo   proteínas,   de   un   6%   si   se   ingieren   solo   hidratos   de   carbono   y   de   un 14% si se ingieren solo grasas. Este   efecto   aumenta   con   el   valor   calórico   de   los   alimentos   o   si   aumenta   el   fraccionamiento   de   las   comidas   (el   número   de veces que comemos). Trabajo   muscular   o   factor   de   actividad :    Es   el   gasto   energético   necesario   para   el   desarrollo   de   las   diferentes actividades. En una persona moderadamente activa representa del 15% al 30% de las necesidades totales de la energía. Injuria :    Es   la   energía   adicional   utilizada   por   el   organismo   para   tratar   enfermedades   o   problemas.   Según   la   enfermedad   que padezca cada individuo, este factor varía según el grado de severidad, extensión o duración del proceso patológico.
Composición de alimentos y calorías Hidratos de Carbono: 4 kilocalorías x gramo Proteínas: 4 kilocalorías x gramo Grasas: 9 kilocalorías x gramo Alcohol 7 kilocalorías x gramo
El   método   Harris-Benedict    te   permite   descubrir   de   una   forma   mucho   más   precisa   el   número de calorías que deberías consumir diariamente para mantener nuestro peso: •   Descubre   primero   tu    índice   de   metabolismo   basal    tomando   tu   peso   actual   y   multiplicándolo   por   10   si   eres   mujer   y   11 si eres hombre.   Mujer: Peso actual x 10     Hombre: Peso actual x 11 •   Tenemos   en   cuenta   la   cantidad   de   ejercicio   físico :   Añade   un   20   por   ciento   a   este   número   si   eres   sedentario   (si   no   hace ejercicio   físico);   un   30   por   ciento   si   eres   un   poco   activo   (camina,   juega   golf);   un   40   por   ciento   si   haces   ejercicio   moderado (camina   rápido,   corre   un   poco,   levanta   pesas   ligeras   o   hace   bicicleta),   y   un   50   por   ciento   si   ere   muy   activo   (correr,   squash, levanta pesas, ciclismo y natación). 20% sedentarismo        30% poco activo   40% ejercicio moderado   50% muy activo •   Suma   otro   10   por   ciento   al   total   (para   digestión   y   absorción   de   nutrientes )    para   obtener   su   total   de   calorías   diarias permitidas. • Tambien se suma otro factor dependiente de cada persona: la estatura .
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Cantidad de calorías repartidas según alimentos La recomendación es que los hidratos de carbono deben representar del 50% al 60% del total diario de calorías. Los adultos necesitan comer alrededor de 60 gramos de proteína por día (0,8 gramos por kilogramo de peso o de 10% a 15% del total de calorías).  En cuanto a las grasas los requerimientos diarias son de un 15% a 30% del total de calorías diarias. A esto se deben sumar los requerimientos diarias de aguas, minerales y vitaminas que no aportan calorías.
Calculadora de Calorías Harris-Benedict
Índice metabólico basal
Ejercicio físico