LA CARGA GLUCÉMICA
La   carga   glucémica   ( CG )    es   una   manera   más   exacta   de   valorar   el   impacto   de   comer   carbohidratos.   Nos   da   una   idea   más completa   que   el   índice   glucémico    ( IG )   aislado   ya   que   tiene   en   cuenta   los   gramos   de   hidrato   de   carbono   por   porción comestible   y   la   cantidad   de   grasa   y   fibra   que   contiene   el   alimento.   Podríamos   decir   que   mientras   que   el   IG   hace   referencia   a la   velocidad   con   la   que   un   tipo   de   hidrato   de   carbono   es   absorbido   y   pasa   a   la   sangre,   la   carga   glucémica   se   refiere   a   la intensidad   de   la   respuesta   insulínica   que   va   a   provocar   el   alimento   que   hemos   tomado. Así,   el   dato   que   obtenemos   es   más real sobre la forma en que una ración de alimento va a influir en nuestra glucemia.
BAREMO DE LA CARGA GLUCÉMICA
Por D. Pedro Martín Pérez. Médico de Familia y Comunitaria.
C.G.= x Gramos de H. de Carbono por porción de la dieta I.G. del alimento 100
La   carga   glucémica   se   calcula   dividiendo   el   índice   glucémico    del   alimento   por   100   y   multiplicando   por   la   cantidad   de hidratos en gramos que tiene esa ración.
Baremo   que   considera   los   diferentes   valores   de   CG,   teniendo   en   cuenta   que      a   menor   carga   glucémica   de   un   alimento, menor aumento de la glucosa en sangre después de comerlo. CG alta: mayor de 20 . CG media: entre 11-19 . CG baja: menor de 10 .
Si   queremos   cuidar   la   calidad   de   la   dieta, lo   mejor   es   escoger   alimentos   de   baja   o media    CG    y    limitar    la    presencia    de alimentos   con   alta   CG ,   pues   éstos   son los   que   en   su   mayoría   se   componen   de azúcares      simples,      por      ejemplo,      los helados,   las   “chucherías”   o   alimentos   ricos azúcar      refinado.      Por      eso,      no      sólo debemos    controlar    las    calorías    y    las grasas    en   la   dieta,   sino   tener   en   cuenta también     la     calidad     de     los     alimentos fuentes      de      hidratos.      También      este concepto   nos   hace   considerar   que   en   la alimentación   la   cantidad   también   importa ya    que    a    mayor    cantidad    consumida más   carga   glucémica    y,   por   ello,   es   un concepto   a   considerar   si   queremos   cuidar la dieta. A   mayor   cantidad   de   fibra ,   el   alimento   engorda   menos    pues   al   elevar   menos   la   glucemia   tiene   menor   efecto   sobre   la insulina   y   genera   menos   sobrepeso.   Así   los   cereales   integrales   son   los   más   favorables    pero   los   de   tipo   “bran”   por   estar machacada   la   cáscara   fibrosa   del   salvado   son   menos   favorables,   pero   siempre   son   mejor   opción   que   los   cornflakes   o   los azucarados.   Los   lácteos   suelen   tener   una   CG   favorable ,   pero   al   ser   líquidos,   el efecto   sobre   la   glucemia   es   alto.   El   melón   y   el   kiwi   a   pesar   de   tener   una CG    alta,    por    su    bajo    contenido    de    hidratos,    se    pueden    considerar favorables. El   consumo   de   alimentos   de   baja   carga   glucémica    incrementa   en   un 4%   la   combustión   de   las   calorías,   además   disminuye   el   apetito   y   evita la   ralentización   en   el   control   de   peso   que   se   produce   al   cabo   de   dos meses de seguimiento de una dieta hipocalórica típica. Si    comes    alimentos de        baja        carga glucémica    antes   de realizar           ejercicio incrementa   el   rendimiento   físico    y   el   consumo   de   calorías   derivado   de la   actividad   física.   Si   vamos   a   hacer   un   entrenamiento   de   larga   distancia y   nos   interesa   que   haya   aporte   de   hidratos   constante,   podemos   elegir algún   alimento   de   carga   glucémica   media   para   que   nos   aporte   hidratos poco    a    poco.    En    cambio,    si    queremos    recuperar    los    depósitos    de glucógeno   o   elevar   algo   nuestra   glucemia   para   una   prueba   de   corta duración, tomaremos alimentos con carga glucémica mayor.
EJEMPLOS
1 Rebanada de pan blanco  (≈ 40g ): IG del pan blanco es de 70.   CG de la rebanada de pan = 70/100 x 20 g carbohidratos = 14,2.   Por tanto, la CG de 2 rebanadas de pan blanco será el doble. CG del pan blanco = 70/100 x 40 g carbohidratos = 28,4.
Los   macarrones,   con   un   IG   medio   de   47   tiene   una   carga   glucémica de 23, considerada alta. Esto   se   debe   a   que   la   cantidad   que   tomamos   en   una   ración   de pasta   no   es   de   50   gramos   que   es   lo   que   considera   el   IG,   sino   de 70-100    gramos,   con   lo   que   la   incidencia   sobre   la   glucemia   (nivel   de azúcar en sangre) va a ser mayor.
1 Rodaja de Sandía  (≈1 50g ): IG de la sandía es de 75. –   CG   de   la   rodaja   de   sandía   =   75/100   x   9,5   g   carbohidratos   =   7,1. La   sandía   tiene   un   alto   IG   pero   su   CG   es   baja   porque   sólo   hay 9,5 g   de   HC   disponibles   en   rodaja   de   sandía   de   150 g.   ya   que   en   su mayor parte es fibra y agua.
Vamos a comparar ahora una lata de refresco con cola con la rodaja de sandía.
CG CG CG= Carga glucémica   IG= Índice glucémico VOLVER VOLVER VOLVER VOLVER VOLVER VOLVER