Almidón:   El   almidón   es   el   polisacárido   de   reserva   propio   de   los   vegetales,   pues   sirve   como   almacén   de   la glucosa   (fabricada   por   fotosíntesis.   Está   formado   a   su   vez   por   dos   componentes,   amilosa   y   amilopectina , en   proporciones   varia¬bles,   según   la   especia   vegetal   de   la   que   se   trate.   El   almidón   en   su   estado   original es   hidrolizado   en   el   aparato   digestivo   con   gran   dificultad,   es   necesario   someterlo,   previamente,   a la acción del calor.
Son   de   sabor   dulce   y   se   absorben   de   forma   rápida   en   el   intestino.   Se   digieren muy   rápidamente   y   pasan   inmediatamente   al   torrente   sanguíneo,   aumentando la concentración de azúcar en sangre. Para    contrarrestar    este    efecto,    nuestro    organismo    segrega    insulina    que traslada   el   azúcar   de   la   sangre   a   las   células.   El   exceso   se   transforma   en grasas. Los   azúcares   simples   no   deben   representar   más   del   10%   del   total   de   la energía    y    debemos    optar,        siempre    que    sea    posible,    por    los    que    se encuentran de forma natural en los alimentos,  en vez de los refinados.
HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES
Por D. Pedro Martín Pérez. Médico de Familia y Comunitaria.
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Los    glúcidos,    carbohidratos,    hidratos    de    carbono     o sacáridos     son     biomoléculas     compuestas     por     carbono, hidrógeno   y   oxígeno,   y   están   considerados   como   la   forma   de almacenamiento   energético   primaria   desde   el   punto   de   vista biológico   y   constituyen   uno   de   los   tres   principales   grupos químicos    que    componen    la    materia    orgánica    (junto    a    las proteínas y las grasas).
Según su estructura química pueden clasificarse en:
1 . Monosacáridos :   Son   los   carbohidratos   de   estructura más simple. o Glucosa:   Se   encuentra   en   las   frutas   o   en   la   miel. Es   el   principal   producto   final   del   metabolismo   de otros       carbohidratos       más       complejos.       En condiciones   normales   es   la   fuente   exclusiva   de energía   del   sistema   nervioso,   se   almacena   en   el hígado y en el músculo en forma de glucógeno. o Fructosa :   Se   encuentra   en   la   fruta   y   la   miel.   Es   el más    dulce    de    los    azúcares.    Después    de    ser absorbida   en   el   intestino,   pasa   al   hígado   donde es rápidamente metabolizada a glucosa. o Galactosa:     No     se     encuentra     libre     en     la naturaleza,    es    producida    por    la    hidrólisis    de    la lactosa o azúcar de la leche. 2 . Oligosacáridos   o   Disacáridos :   Son   la   unión   de   dos monosacáridos, uno de los cuales es la glucosa. o Sacarosa    (glucosa    +    fructosa):    Es    el    azúcar común,   obtenido   de   la   remolacha   y   del   azúcar   de caña. o Maltosa    (glucosa    +    glucosa):    Raramente    se encuentra libre en la naturaleza. o Lactosa   (glucosa   +   galactosa):   Es   el   azúcar   de   la leche. Al    conjunto    de    monosacáridos    y    disacáridos    se    les llaman “azúcares” .
La   mayoría   de   los   polisacáridos   son   el   resultado   de   la   unión   de   unidades   de   monosacáridos.   Son   menos   solubles   que   los azúcares   simples   y   su   digestión   es   más   compleja ,   tienen   menor   índice   glucémico    y   producen   más   saciedad .   No   tienen sabor   dulce.   Se   clasifican   de   dos   formas,   según   su   función   biológica   (de   reserva   o   estructural)   o   según   su   composición química (homopolisacáridos, formados por el mismo tipo de monosacáridos y heteropolisacáridos).
HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS O POLISACÁRIDOS
Desde   el   punto   de   vista   calórico   nos   interesan   los   Polisacáridos   de   Reserva:   representados   en   las   plantas   por   el   almidón   y en los animales por el glucógeno. Los otros polisacáridos son importantes por su función de fibra alimentaria.
Glucógeno:   Prácticamente   la   totalidad   de   los   glúcidos   que   consumimos son     transformados     en     glucosa     y     absorbidos     por     el     intestino. Posteriormente   pasan   al   hígado   donde   son   transformados   en   glucógeno, que   es   una   sustancia   de   reserva   de   energía   para   ser   usada   en   los períodos   en   que   no   hay   glucosa    disponible   (entre   comidas).   Según   se   va necesitando,   el   glucógeno   se   convierte   en   glucosa,   que   pasa   a   la   sangre para    ser    utilizada    en    los    diferentes    tejidos.    También    se    almacena glucógeno   en   los   músculos,   pero   esta   reserva   de   energía   sólo   se   utiliza para    producir    energía    en    el    propio    músculo    ante    situaciones    que requieran una rápida e intensa actividad muscular.
La   fuente   más   importante   de   hidratos   de   carbono    son   los   alimentos   de origen vegetal. Cereales :   Son   la   principal   fuente   de   carbohidratos,   destacando   el arroz,    trigo,    maíz,    cebada,    centeno,    avena    y    mijo.    En    general contienen    un    65-75%    de    su    peso    de    carbohidratos,    6-12%    de proteínas   de   bajo   valor   biológico   y   1-5%   de   grasa.   En   su   mayor   parte contienen   almidón,   aunque   también   son   una   importante   fuente   de fibra. Azúcar :   Por   importancia   es   la   segunda   fuente   de   carbohidratos.   Se obtiene   principalmente   de   la   caña   y   de   la   remolacha,   aunque   también puede   proceder   de   otras   fuentes   (maíz,   patata,   miel,   melaza,   arce, etc).   La   contribución   del   azúcar   a   la   dieta   occidental   representa   un 10-12% del aporte calórico total. Raíces   y   Tubérculos :   En   este   grupo   el   más   importante   es   la   patata que   se   consume   en   casi   todo   el   mundo.   Su   principal   carbohidrato   es el    almidón    que    representa    el    70-75%    de    su    composición,    pero también contienen azúcares simples. Legumbres    (garbanzos,    lentejas,    judías,    frijoles,    habas,    soja, guisantes,..),   vegetales,   frutas   y   otras   fuentes :   Cuantitativamente el   contenido   de   hidratos   de   carbono   de   los   vegetales   y   las   frutas   es sensiblemente   menor   que   el   de   la   legumbres   representando   el   50- 60%   de   su   peso   seco,   y   también   son   ricas   en   proteínas   aunque   de bajo   valor   biológico.   Los   vegetales   y   las   frutas   son   una   importante fuente de fibra.
FUENTES ALIMENTARIAS DE HIDRATOS DE CARBONO
De   200   a   300   g/día,   lo   que   debe   suponer   el   50-55%   del   total   de   calorías   de   la   dieta   al   día,   teniendo   en   cuenta   además   que los   azúcares   simples   no   deben   representar   más   del   10%   del   total   de   la   energía.   Esto   se   puede   conseguir   consumiendo diariamente de 3 a 5 raciones de alimentos hidrocarbonatos.
INGESTAS RECOMENDADAS DE HIDRATOS DE CARBONO
1 ración  de hidrato de carbono equivale a 10gr  de hidrato de carbono.
Es   importante   también   recordar   que   la   rapidez   con   la   que   se   absorbe   un hidrato    de    carbono    no    depende    solamente    del    hecho    que    sea    simple    o complejo,   sino   también   de   la   técnica   de   cocción   y   de   la   presencia   o   no   de otros   alimentos   que   se   ingieren   al   mismo   tiempo.   Por   ejemplo   en   los   hidratos de   carbono   simples   su   proceso   de   absorción   se   vuelve   más   lento   cuando   se mezcla con grasas o fibra. En   el   caso   de   una   persona   con   diabetes   es   importante   que   los   hidratos   de carbono   sean   mayoritariamente   complejos   y   estén   repartidos   a   lo   largo   de   día para conseguir un buen perfil en los niveles de glucemia.
alimentos   contenido en hidratos de  carbono   azúcar   99,5   arroz   86   pasta   82   harina  de trigo   80   cereales de desayuno   79,7   miel   78   galletas   74   galletas   73,2   datiles, pasas...   71   mermeladas   70   patatas fritas   66,8   bombones   66   jaleas   65   maíz   64,7   chocolate con leche   60   pan blanco   58   turrones y mazapán   57,4   membrillo y pastas de  frutas   57   guisantes secos, habas secas,  garbanzos   56   higos secos   53   judías blancas   52,5   bollos, pasteles, pastas   50   pan integral   49   castañas   40   ciruelas secas   40   churros   40   empanadillas   38   helados   25,4   pizzas   34,8   ketchup   24
Aquí   le   presentamos   una   t abla   con   alimentos   ricos   en   Hidratos   de   Carbono ,   el   contenido   se   expresa   en   gramos   por   cada 100 gr. de porción comestible del producto.