EL ÍNDICE GLUCÉMICO
¿Qué es el índice glucémico, o IG? Preocuparnos   una   buena   alimentación   es   un   aspecto   muy   importante   de   la   vida   de   los   seres   humanos,   porque   practicar   una dieta adecuada ayuda a gozar de una buena salud. En   1981   fue   desarrollado   el   término   índice   glucémico ”   (IG)   por   doctor   David   Jenkins   que   en   su   afán   por   buscar   alimentos adecuados   para   la   nutrición   de   los   pacientes   diabéticos,   desarrolló   una   clasificación   de   los   alimentos   tomando   en   cuenta   la curva glucémica generada por ellos, es decir, la capacidad que tienen de aumentar la glucosa (azúcar) en sangre. Según sea la rapidez de absorción de los hidratos de carbono de un determinado alimento así será la curva: Los   que   tiene   una   rápida   absorción    generan   una   curva   con   un   pico   más   alto   y   más   rápido   pero   también   con disminución rápida. Los alimentos con bajo IG generan una curva sin un pico claro pero con niveles más mantenidos de azúcar en sangre.
Se   mide   en   una   escala   que   va   del   0   al   100 .   Se   utiliza   la   glucosa   como   referencia   a   la   que   se   le   da   un   valor   de   100   lo   que significa que tiene un 100% de la absorción intestinal de la glucosa ingerida y en poco tiempo. Así   los   alimentos   ricos   en   hidratos   de   carbono   pueden   tener   un   índice   glucémico   (IG)   alto,   cuyo   efecto   será   elevar rápidamente   los   niveles   de   glucosa   en   la   sangre,   y   cuanto   más   bajo   sea   el   IG   significa   que   los   niveles   se   incrementan   más lentamente evitando los picos altos. Se   dice   que   un   alimento   tiene   un   IG   alto    cuando   es   mayor   de   70    como   ejemplos   podemos   poner…   los   copos   de   maiz   ,   las papas guisadas, los helados de crema..- ( ver tabla 1 ),
IG medio si va de 56 a 69 , como los plátanos, las uvas, la pasta al dente,...( ver tabla 2 ),
IG bajo   si menor de 55 , como la manzana, las verduras,....( ver tabla 3 )
¿Qué factores determinan el Índice Glucémico? Hay diversos factores que influyen en el valor del IG de los alimentos: La forma de ingerirlos: o Cuánto   más   madura   la   fruta   mayor   IG,   así   por   ejemplo   el   plátano   si   es   verde   tiene   un   IG   bajo   pero   cuanto   más maduro más aumenta su IG.
Es   más   saludable   comer   la   fruta   con   cáscara    porque   su   índice   glucémico   es   más   bajo    que   sin   ella,   pasa   lo   mismo cuando   colamos   los   zumos   su   índice   glucémico   también   aumenta.   En   ambos   casos   es   porque   se   elimina   la   fibra necesaria para retrasar la absorción de los azucares de las frutas.
Si   los   alimentos   son   más   naturales    y   menos   refinados    tendrán   un   índice   glucémico   más   bajo   como   en   el   caso   de   las harinas.
   La   velocidad   con   la   que   se   vacía   el   estómago    también   es   importante,   pues   cuanto   más   rápido   se   vacíe   más   sube el    IG.    Por    eso    es    importante    comer    los    alimentos    despacio.    Aunque    esta    velocidad    también    depende    de    la composición del alimento: o El   contenido   de   fibra :   a   mayor   contenido   de   fibra,   el   IG   del   alimento   será   menor   ya   que   la   fibra   total   disminuye   la acción   de   las   enzimas   que   degradan   los   alimentos   para   que   luego   se   o   absorban;   la   soluble   aumenta   el   volumen del   contenido   gástrico   (sensación   de   saciedad)   y   la   fibra   insoluble   (o   sea,   la   que   no   se   puede   digerir)   actúa   como barrera. o La   cantidad   de   proteínas :   entre   mayor   sea   el   contenido,   el   IG   será   menor   debido   a   que   forma   un   complejo proteínico que retarda el vaciado gástrico. o La   cantidad   de   grasas :   cuanta   más   grasa   contenga   el   alimento,   menor   será   su   IG,   pues   forma   un   complejo   con el almidón y retarda la acción enzimática. Forma de preparar los alimentos: o El   calentamiento    de   los   alimentos:   cuánto   más   cocinemos   un   alimento   más   destruiremos   su   proteína   y   su   fibra   lo que hace aumentar su índice glucémico.
o La sal  permite una mejor absorción de los azúcares lo que favorece que aumente el IG.
o El PH del alimento : entre más ácido sea, tendrá menor IG debido a que la acidez disminuye el vaciado intestinal.
¿Cuál es la importancia del IG? Como   hemos   visto   hasta   aquí   es   muy   importante   considerar   la   clasificación   de   los   alimentos   según   su   IG   para   prevenir enfermedades   o   tratar   ciertos   padecimientos    como   la   obesidad ,   la   diabetes   mellitus ,   los   problemas   cardiovasculares   (hipocolesterolemia o ateroesclerosis) o incluso el cáncer . Una   dieta   con   hidratos   de   carbono   de   IG   bajo   ayuda   en   el   tratamiento   y   prevención    de   estas   enfermedades   de   la   siguiente manera: Al   consumir   alimentos   de   IG   bajo,   los   niveles   de   glucosa   se   elevan   lentamente   en   la   sangre,   por   lo   que   la   estimulación del    páncreas    disminuye    y    la    secreción    de    insulina    se    mantiene    asimismo    baja,    disminuyendo    por    ende    la hiperinsulinemia   y   la   aparición   del   hambre,   pues   se   retarda   la   secreción   de   noradrenalina   y   cortisol,   que   son   hormonas que estimulan el apetito. También   disminuye   la   acumulación   de   grasa,   pues   al   consumir   alimentos   con   IG   bajo   disminuye   la   circulación   de ácidos   grasos   libres,   lo   cual   es   necesario   en   el   tratamiento   de   la   diabetes   porque   es   una   herramienta   útil   para   el control   de   los   niveles   de   glucosa. Al   darle   preferencia   a   los   alimentos   con   IG   bajo,   se   puede   mantener   la   glucemia   en niveles   adecuados   o   prevenir   su   aumento   en   caso   de   que   la   persona   muestre   predisposición   a   desarrollar   aquella enfermedad, de donde resulta que su aparición puede ser retardada ya que disminuye la estimulación del páncreas. Las   dietas   con   alimentos   de   IG   bajo   disminuyen   también   los   niveles   de   colesterol   total   y   los   triglicéridos,   manteniendo así   las   arterias   elásticas   y   sanas,   aumentando   el   flujo   sanguíneo   y   disminuyendo   la   posible   formación   de   coágulos,   con lo que disminuye el riesgo cardiovascular. Útil   también   para   personas   que   realizan   actividad   física   y   necesitan   de   energía   de   forma   constante    durante   un   largo tiempo   y   sin   sufrir   altibajos   de   glucosa   bruscos   que   harían   disminuir   el   rendimiento.   Para   estos   últimos,   nada   mejor   que   una comida previa al ejercicio de bajo índice glucémico que vaya aportando energía de manera lenta y progresiva al organismo. Veamos algunos Consejos para disminuir el IG 1 . Cocción   suficiente :   debemos   limitamos   a   cocinar   el   alimento   sin   pasarnos   de   cocción   o   calentamiento,   el   alimento mantendrá   parte   de   su   estructura,   tardará   más   en   digerirse   y   transformarse   en   glucosa,   y   de   esta   forma,   tendrá   un índice   glucémico   menor.   Por   ejemplo:   cocinar   las   pastas   y   arroz   al   dente,   preparar   papas   hervidas   que   no   se   deshagan a puré o mantener los vegetales crujientes. 2 . Procurar incluir alimentos frescos y no precocinados . 3 . Mezclas   saludables :   un   alimento   de   alto   índice   glucémico   no   se   digiere   igual   de   rápido   si   se   mezcla   con   otro   nutriente, sino   que   si   conjugamos   hidratos   con   proteínas,   el   índice   glucémico   resultante   de   la   mezcla   será   inferior   al   propio   de   los hidratos   de   carbono   sólos.   Una   de   las   formas   más   clásicas   es   incorporar   vegetales:   si   a   una   pasta   ya   elaborada   le agregamos   vegetales   reducimos   su   índice   glucémico,   ya   que   las   verduras   reducen   la   respuesta   glucémica   (niveles   de azúcar en sangre) en el organismo. También puedes tomar cereales con leche, pastas con carne, etc. 4 . Consumir las frutas con su piel y si hacemos jugos no  los colemos . 5 . Agregar   a   los   alimentos   unas   gotas   de   limón   o   de   vinagre ,   le   daremos   un   toque   más   ácido   disminuyendo   su   índice glucémico.
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Por D. Pedro Martín Pérez. Médico de Familia y Comunitaria.