EL AGUACATE VOLVER VOLVER
El    aguacate    o    palta    es    el    fruto    del    aguacatero (Persea   americana),   de   la   familia   de   las   Lauranceas originario de Centroamérica.
En    la    actualidad    existen    alrededor    de    85    especies    pero    las    más comercializadas son: Hass    (la    más    conocida    y    comercializada;    de    pequeño    tamaño, rugoso y de piel oscura y pulpa amarilla) Bacon (la variedad más temprana, de color verde brillante) Fuerte   (en   forma   de   pera   sin   brillo   y   de   piel   fina,   áspera   y   sabor exquisito, con un peso aproximado de 250 gramos) Pinkerton   (alargado   y   con   forma   de   pera,   de   piel   rugosa   y   sabor agradable)
CONSERVACIÓN
Si   el   aguacate   está   en   su   punto   de   sazón,   para   detener   la   maduración   se   ha   de   guardar en la parte menos fría de la nevera (no a menos de 6ºC ). El   aguacate   se   puede   congelar.   Para   ello,   hay   que   extraer   la   pulpa,   aplastarla   bien   y mezclarla con un poco de zumo de limón. Para   su   degustación,   se   ha   de   abrir   justo   antes   de   su   consumo,   ya   que   la   pulpa   se ennegrece   con   rapidez.   Esto   se   puede   evitar   rociándola   inmediatamente   con   zumo   de limón.   Por   otro   lado,   si   al   consumirlo   sólo   empleamos   una   mitad,   la   que   sobra   se   puede conservar   en   óptimas   condiciones   para   el   día   siguiente   dejándole   el   hueso,   rociada   con zumo   de   limón   en   la   nevera   y   protegida   con   papel   film   o   en   un   recipiente   de   cierre hermético.
PROPIEDADES NUTRITIVAS
Las   grasas   constituyen   el   principal   componente   (aproximadamente   el   15%   dependiendo   de   la   variedad)   tras   el   agua,   por   lo que   su   valor   calórico   es   elevado   (230   kcal   por   cada   100gr)   con   respecto   a   otras   frutas,   pero   inferior   al   del   coco.   La   grasa   que posee   el   aguacate   es   mayoritariamente   monoinsaturada,   siendo   además   el   ácido   oleico   (característico   también   del   aceite   de oliva)   el   más   abundante   en   torno   al   65-70%   del   total   de   las   grasas   de   esta   fruta. También   es   rico   en   ácidos   grasos   ω-3,   ω-6   y ácidos   ω-9 ;   además   de   contener   lecitina   (un   fosfolípidos   necesario   para   el   metabolismo   de   las   grasas).   Además   en   su composición   química   no   hay   colesterol.    Por   lo   que   una   dieta   enriquecida   con   aguacate   produce   una   reducción   significativa de   lipoproteínas   de   baja   densidad   (LDL)   o   “colesterol   malo”   y   de   colesterol   total,   incrementan   los   niveles   de   HDL-c,   "el colesterol   bueno ",   que   en   nuestro   cuerpo   se   encarga   de   transportar   por   la   sangre   el   colesterol   desde   las   células   al   hígado, evitando que se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos. Disminuye también de triglicéridos. La   pulpa   del   aguacate   contiene   antioxidantes   como   la   vitamina   E,   tocoferoles   o   glutatión ,   por   lo   que   tiene   un   efecto beneficiosos   sobre   el   envejecimiento,   las   enfermedades   degenerativas   o   el   cáncer.Contiene   luteína   la   cual   es   un   importante antioxidante   que   ayuda   a   disminuir   el   riego   de   la   degeneración   macular,   la   cual   es   causa   de   ceguera   en   los   adultos   mayores de 65 años de edad. La luteína protege también contra las cataratas y ciertos tipos de cáncer. El    aguacate    es    capaz    de    aportar    hasta    un    10%    del    hierro    que    necesitamos    diariamente    por    lo    que    tiene    un    efecto antianémico, lo que se potencia gracias a su riqueza en cobre (necesario para formar los glóbulos rojos). Contiene   también   vitaminas   hidrosolubles   del   grupo   B:   como   la   B6   o   piridoxina   (que   colabora   en   el   buen   funcionamiento   del sistema nervioso), el ácido fólico o vitamina B9  (necesaria en el embarazo o lactancia). Es   rico   en   minerales   como   el   potasio   (contiene   más   potasio   que   el   plátano),   el   magnesio   (se   relaciona   con   el   funcionamiento del   intestino,   los   nervios,   el   sistema   muscular   e   inmunológico   y   en   la   constitución   de   huesos   y   dientes)   y   pobre   en   sodio    (lo que   favorece   que   no   suba   la   tensión   arterial).   Aunque   este   alto   contenido   de   potasio   deberán   cuidado   las   personas   que padecen de insuficiencia renal y que requieren de dietas controladas en este mineral. Por   su   reacción   alcalina   y   el   efecto   suavizante   y   protector   sobre   las   mucosas   que   tienen   las   grasas   del   aguacate,   resulta   un alimento apropiado para la dieta de los que padecen úlcera del estómago o de gastritis. Además   es   rico   en   calcio,   vitamina   D   y   una   buena   cantidad   de   fósforo   lo   que   ayuda   al   metabolismo   de   los   huesos   y   los dientes. Una   porción   de   aguacate   (30   gr)   contiene   menos   de   1g   de   azúcares   totales. Además,   los   aguacates   contienen   un   único   tipo   de azúcar    llamado    D-manoheptulosa ,    que    nutricionalmente    actúa    más    como    un    único    fitonutriente,    no    como    el    azúcar convencional.   Los   fitonutrientes   son   sustancias   químicas   que   no   se   clasifican   dentro   de   los   nutrientes,   pero   que   contienen propiedades   que   ayudan   a   combatir   enfermedades   y   a   reducir   riesgos   en   la   salud   en   general.   La   manoheptulosa   reduce   los niveles   de   insulina   en   sangre   por   lo   que   se   recomienda   el   consumo   de   aguacate   en   los   pacientes   diabéticos .   Esto   hace   que   el aguacate tenga un bajo índice glucémico (IG 10) . Recordar   que   las   frutas   son   alimentos   que   apenas   contienen   proteínas.   La   mayoría   no   consiguen   sobrepasar   un   gramo   de proteína   por   cada   100.   Sólo   destacar   el   aguacate   y   el   plátano   como   aquellos   que   pudieran   acercarse   sin   llegar   a   2   gramos   por cada   100.   Pero   a   cambio   gran   cantidad   de   contiene   los   9   aminoácidos   esenciales   (que   no   los   puede   fabricar   nuestro   cuerpo   y es necesario una aporte externo mediante la alimentación). Siendo además proteínas muy asimilables y fáciles de digerir. El   aguacate   contiene   grandes   cantidades   de   fibra   soluble   e   insoluble   (respectivamente,   el   2,1%   y   2,7%   de   su   peso).   Lo   que ayuda   a   generar   sensación   de   saciedad   más   rápido,   ayudando   así   a   evitar   la   sobrealimentación   y,   por   tanto,   el   sobrepeso .   La fibra,   es   desintoxicante   y   depurativa,   ya   que   arrastra   las   toxinas   del   organismo   para   su   eliminación.   La   fibra   provoca   una estimulación a la motilidad del intestino y evita el estreñimiento. Además, ayuda a disminuir el colesterol y los triglicéridos. Como resumen podemos decir que el aguacate está: Desaconsejado: Enfermedad renal y diarrea, alergia a la proteína de la leche de vaca (salvo si se excluye el queso). Adecuado: Hiperuricemia y gota, Sobrepeso e hipertrigliceridemia, sustituyendo el queso semicurado por queso fresco. Muy   adecuado:    Para   todas   las   edades,   deportistas,   situaciones   de   estrés   y   defensas   disminuidas,   colesterol   elevado   y diabetes.
COMPARACIONES
-Aguacate vs. Mantequilla Light Es   mejor   el   aguacate   que,   aunque   la   mantequilla   sea   light   contiene   grasas   saturadas,   ya   que   es   de   origen   animal.   En   cambio el   aguacate,   del   total   de   grasas   que   contiene   el   70%   son   monoinsaturadas.   Por   otra   parte   el   aguacate   aporta   fibra,   vitamina C,   ácido   fólico   y   fitoesteroles   que   tiene   una   acción   antioxidantes   que   mejoran   la   actividad   celular.   Una   cucharada   de   manteca light (12 gr.) contiene aproximadamente 30 calorías; a diferencia del aguacate que tiene 19.20 calorías en la misma cantidad. -Aguacate vs. Mayonesa light Por   la   misma   razón   anteriormente   mencionada   la   palta   tiene   un   alto   contenido   en   grasas   insaturadas   que   la   mayonesa   light no   posee.   Por   otra   parte   la   palta   aporta   vitamina   E   (vitamina   antioxidante),   que   la   mayonesa   no.   Además   la   mayonesa, aunque   sea   light,   contiene   algo   de   colesterol   (por   la   yema   de   huevo)   y   el   aguacate   no,   por   tratarse   de   un   alimento   de   origen vegetal.   Una   cucharada   de   mayonesa   light   (12   gr.)   tiene,   también   aproximadamente   30   calorías.   En   cambio   la   misma cantidad de aguacate tiene 19.20 calorías. En   definitiva,   el   aguacate   no   sólo   aporta   menos   calorías   que   la   mantequilla   o   mayonesa   light,   sino   que   la   calidad   de   ácidos grasos   que   brinda   es   mejor.   Por   ello,   si   deseas   reemplazar   la   mantequilla   o   mayonesa   light,   en   el   aguacate   tendrás   una alternativa de mejor calidad y menos calorías.
¿El AGUACATE ENGORDA?
Por   esta   cantidad   de   calorías   el   aguacate   ha   gozado   de   mala   fama.   Compararemos   las   calorías    de   una   ración   individual   de aguacate, aproximadamente unos 70 grs (la mitad de un aguacate) con las calorías aportadas por otros alimentos:
Pero   hay   que   tener   en   cuenta   que   el   aguacate   es   un   alimento   atípico .   En   varios   sentidos,   porque   aunque   el   macronutriente principal   es   la   grasa,   en   lugar   de   los   habituales   carbohidratos   (azúcares),   la   mayor   parte   se   trata   de   grasa   monoinsaturada   (o sea,   de   alta   calidad),   por   lo   que   su   efecto   sobre   la   salud   es   beneficioso,   y   además   libre   de   colesterol;   como   se   comenta   en este   artículo,   posee   una   excepcional   cantidad   de   micronutrientes   (vitaminas   y   minerales)   y   de   fibra   (6,7   gramos),   ésta   última además   ayuda   a   generar   sensación   de   saciedad   más   rápido,   evitando   la   sobrealimentación   y,   por   tanto,   el   sobrepeso.   Pero   lo cierto   es   que,   a   pesar   de   estos   elogios   lo   que   debemos   hacer   es   ingerirlo   con   moderación    en   procesos   de   pérdida   de   peso,   a causa de las comentadas calorías que le acompañan. Y   lo   ideal   sería,   sustituir   algunos   alimentos   como   las   mantequillas,   margarinas,   mayonesas   u   otras   grasas   animales   (que   son las perjudiciales) por este tipo de grasas más saludables aportadas por el aguacate. Remitimos   al   lector   a   leer   el   estudio   "Avocado   consumption   is   associated   with   better   diet   quality   and   nutrient   intake,   and   lower metabolic   syndrome   risk   in   US   adults:   Results   from   the   National   Health   and   Nutrition   Examination   Survey   (NHANES)   2001-- 2008"   ,   en   el   que   con   los   datos   de   NHANES   (National   Health   and   Nutrition   Examination   Survey)   han   analizado   la   relación entre diversos indicadores y esta sabrosa fruta, mediante la observación de más de 17.000 personas durante ocho años.
OTROS ASPECTOS
Se   ha   mencionado   que   la   cáscara   del   aguacate   permite hacer   un   laxante   casero   de   mucha   utilidad   en   casos   de digestión lenta o síndrome de colon irritable.
Las   hojas   y   el   hueso   son utilizados    en    la    medicina natural        para        eliminar microbios       y       parásitos internos.   Su   hojas   también son       buenas       para       la vesícula,     son     digestiva, antiflatulentas,     diuréticas, antirreumáticas,      mejoran la   bronquitis,   los   ronquidos y   los   dolores   menstruales. En   aplicación   local   tienen cierto                          poder antiinflamatorio    y    calman el dolor de cabeza.
El    aceite    de    su    pulpa    se    emplea    para    dar    masajes contra    la    gota    y    el    reumatismo    y    como    loción    para combatir la caspa o la caída del pelo.
A   todo   lo   anterior   habría   que agregar          las          enormes ventajas      como      cosmético ofrece   el   aceite   de   aguacate ya    que    es    un    agente    con excelente      penetración      en todas las capas de la piel.
BIBLIOGRAFÍA
Anderson     Vázquez     Hazel     Ester,     Cabrera     Soralys,     Lozano     Rosa,     Gónzalez     Inciarte     Luisandra CoromotoEfecto   del   consumo   de   aguacate   (Persea   Americana   Mill)   sobre   el   perfil   lipídico   en   adultos   con dislipidemia. Anales Venezolanos de Nutrición 2009; Vol 22 (2): 84-89. Téliz, D. 2000. El Aguacate uy su manejo intergrad. Editorial Mundi-Prensa, México, distrito Federal. Muñoz,   Ch.M.   y   Ledesma,   S.J.A.   2002.   Los   alimentos   y   sus   nutrientes.   In:   Tablas   de   Valor   Nutritivo   de Alimentos. Editorial McGraw-Hill, Interamericana. México, p 51-52. Calderón      MC.      2006.      Un      aliado      para      la      salud      y      la      belleza.      La      palta      (aguacate). www.cicalmo.wordpress.com/2006. Avocado    consumption    is    associated    with    better    diet    quality    and    nutrient    intake,    and    lower    metabolic syndrome   risk   in   US   adults:   results   from   the   National   Health   and   Nutrition   Examination   Survey   (NHANES) 2001–2008.    Victor    L    Fulgoni    Mark    Dreher    and    Adrienne    J    Davenport.    Nutrition    Journal    2013,    12:1 doi:10.1186/1475-2891-12-1.
Por D. Pedro Martín Pérez. Médico de Familia y Comunitaria.
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