Bibliografia
http://www.huevo.org.es/huevo_salud_composicion_vitaminas_liposolubles.asp
http://www.institutohuevo.com/images/archivos/manejo_huevo.pdf
Por D. Pedro Martín Pérez. Médico de Familia y Comunitaria.
En
el
huevo,
un
30%
de
su
peso
aproximadamente
está
constituido
por
la
yema,
un
60%
por
la
clara
y
un
10%
por
la
cáscara.
Se
considera
que
una
ración
son
dos
huevos
medianos,
con
un
peso
total
de
unos
100
g
de
parte
comestible,
es
decir, excluyendo la cáscara.
Los componentes nutricionales se reparten básicamente entre la
clara
y la
yema.
•
La
grasa,
el
colesterol
y
algunos
micronutrientes
se
encuentran
en
la
yema.
•
La
clara,
sin
embargo,
está
formada
principalmente
por
agua
(88%)
y
proteínas
(11%),
siendo
la
ovoalbúmina
la
más
importante.
El
contenido
de
algunos
minerales
y
el
de
vitaminas
hidrosolubles
es
también
comparativamente mayor en la yema.
•
El
aporte
calórico
de
los
huevos
varía
según
el
tamaño,
la
forma
de
cocción
y
la
procedencia.
Así,
un
huevo
de
gallina
grande
aporta
unas
72
kcal
mientras
que
uno
pequeño
de
gallina
aporta
tan
sólo
54
kcal.
En
cambio
un
huevo
de
codorniz
aporta
únicamente
14
kcal.
Y
mientras
el
huevo
cocido
no
cambia
esta
cantidad
de
calorías
en
relación
al
huevo
crudo,
si
lo
hace
el
huevo
frito
que
aporta
90
kcal
o
los
huevos
revueltos
que
aportan
102
kcal
(debido
a
la
adición de leche). Se calcula que aproximadamente se añaden 32 calorías por aceite empleado para la fritura.
El
huevo
apenas
contiene
hidratos
de
carbono,
por
lo
que
la
energía
procede
fundamentalmente
de
su
materia
grasa.
La
calidad
de
la
grasa
presente
en
el
huevo
es
buena
pues
el
contenido
de
AGM
(ácidos
grasos
monoinsaturados
-
3,6%)
y
AGP
(ácidos
grasos
poliinsaturados
-
1,6%)
supera
ampliamente
al
de
grasa
saturada
(AGS
-
2,8%).
Contiene
también
AGP
Omega-3,
como
EPA
(ácido
eicosapentaenoico)
y
DHA
(ácido
docosahexaenoico)
que
han
demostrado
efectos
beneficiosos
sobre la salud.
Los
huevos
aportan
al
total
de
la
dieta
una
apreciable
cantidad
de
proteína
de
fácil
digestión
y
un
perfil
de
aminoácidos
esenciales
que
son
aquellos
que
nuestro
el
organismo
no
fabrica
por
sí
solo
y,
por
lo
tanto,
deben
ser
aportados
en la dieta.
En
la
yema
también
se
encuentran
presentes
dos
nutrientes
llamados
luteína
y
zeaxantina
que
pertenecen
a
la
familia
de
los
carotenoides,
son
unos
antioxidantes,
necesarios
para
evitar
el
deterioro
de
nuestro
cuerpo
producido
por
el
envejecimiento
y
que
ayudan
a
mejorar
otras
enfermedades
degenerativas.
Un
huevo
que
se
consume
completo
aporta
125
miligramos
de
colina,
una
mujer
embarazada
necesita
de
450
miligramos
por
día,
y
una
madre
lactante
necesita
550
miligramos.
Por
ello
es
importante
su
consumo
en
mujeres
embarazadas
o
lactantes
ya
que
por
su
contenido
de
colina
beneficia
al
feto
en
el
desarrollo
del
sistema
nervioso
y
ayuda
a
prevenir
defectos
de
nacimiento.
La
única
precaución
que
debemos
tener
en
cuenta
es
que
los
bebés
recién
nacidos
no
lo
pueden consumir hasta los 8 meses.
El
huevo
juega
un
papel
importante
en
la
dieta,
es
un
ingrediente
básico
en
la
cocina,
de
alto
valor
nutritivo,
apetecible,
gastronómicamente
muy
versátil,
fácil
de
preparar
y
con
una
excelente
relación
calidad-precio.
Es
el
alimento con mayor densidad de nutrientes de entre los que habitualmente consumimos.
Durante
muchos
años
el
huevo
fue
catalogado
como
uno
de
los
alimentos
que
podía
perjudicar
la
salud
de
aquellas
personas
que
lo
consumían
con
frecuencia,
de
este
alimento
se
decía
que
era
responsable
en
gran
medida
del
aumento
del
colesterol
en la sangre.
Dos
recientes
investigaciones
refrendan
este
cambio
en
el
discurso.
Un
meta-
análisis
basado
en
ocho
estudios,
publicado
en
enero
de
2013
en
la
prestigiosa
revista
«British
Medical
Journal»,
concluyó
que
no
existe
relación
entre
el
consumo
de
un
huevo
al
día
y
el
aumento
del
riesgo
cardiovascular,
en
comparación con la toma de un máximo de tres huevos a la semana.
Otra
investigación,
elaborada
por
la
Universidad
de
Granada
y
dada
a
conocer
en
marzo
de
2013,
demostró,
tras
analizar
a
380
adolescentes,
que
no
hay
asociación
entre
la
ingesta
de
huevo
y
los
niveles
de
lípidos
en
sangre,
la
adiposidad,
la
resistencia
a
la
insulina,
la
tensión
arterial,
la
capacidad
aeróbica
o
el
índice de riesgo cardiovascular.
Aparte
de
que
en
el
huevo
las
grasas
favorables
(ácidos
grasos
insaturados
y
poliinsaturados)
superan
a
las
grasas
saturadas
(las
grasas
“malas”),
también
posee
lecitina
que
reducen la absorción intestinal de colesterol en nuestro organismo.
Por
eso,
la
recomendación
de
consumir
un
huevo
al
día
solo
afecta
a
las
personas
sanas,
que
siguen
una
dieta
equilibrada
y
practican
ejercicio
diario.
En
pacientes
con
el
colesterol
alto
o
que
sufran
enfermedad
cardiovascular,
por
ejemplo
que
hayan
tenido
ya
un
infarto,
una
angina
o
un
accidente
cerebrovascular
se
mantiene
la
recomendación
de
restringir
la
ingesta
porque, en estos casos, el objetivo es bajar el colesterol lo más posible.
•
Para
poder
beneficiarnos
de
todas
sus
ventajas
nutricionales,
el
huevo
debe
cocinarse
hasta
que
la
clara
esté
coagulada.
El
calentamiento
facilita
la
digestión
completa
de
las
proteínas
del
albumen,
la
liberación
de
algunas
vitaminas
y
minerales.
Además
el
riesgo
de
padecer
una
intoxicación
por
bacterias
como
la
salmonela
se
reduce
y
hasta
se
elimina
completamente
al
cocinar
el
huevo.
Para
ello, la cocción debe ser de más de 60° C.
•
La
cáscara
del
huevo
es
una
película
protectora
de
lo
que
contiene
en
el
interior.
Por
lo
tanto,
al
lavarlos,
facilitamos
la
presencia
y
proliferación
de
microorganismos
en
la
textura
rugosa.
No
obstante,
se
recomienda
limpiarlos
en
el
momento de cocinarlos, solamente con agua.
•
No
tiene
nada
que
ver
el
tono
de
la
cáscara
con
las
propiedades
nutricionales
que
aporten.
El
color
varía
según
la
raza
de
la
gallina,
por
ello
hay
blancos
y
marrones.
Podemos consumir cualquiera de los dos sin diferencias.
•
El
huevo
crudo
contiene
una
sustancia
denominada
avidina
que
actúa
como
antinutriente,
puesto
que
bloquea
la
absorción
de
la
biotina,
pudiendo
originar
una
deficiencia
vitamínica
que
se
ha
observado
en
culturistas
que
tomaban
abundante
clara
cruda
para
incrementar
su
masa
muscular.
El
tratamiento
térmico
habitual
en
el
cocinado
del
huevo
provoca
la
desnaturalización
de
la
avidina,
permitiendo
que
la biotina quede biodisponible.
•
Los
huevos
no
caducan
pero
tienen
fecha
de
consumo
preferente.
No
hay
riesgo
para
la
salud
si
se
toman
después,
pero
es
preferible
someterlos
a
un
mayor
tratamiento
térmico.
Si
el
huevo
está
fresco,
se
distinguen
dos
zonas
en
la
clara,
una
más
gelatinosa,
pegada
a
la
yema,
y
otra
más
líquida que se desparrama.
•
Los
huevos
deben
guardarse
en
la
nevera
para
mantener
su
frescura.
En
el
supermercado
los
encontramos
sin
refrigerar
para
evitar
el
salto
térmico
cuando
los
transportamos
a
casa.
Esto
provocaría
una
condensación
en
la
cáscara y facilitaría la contaminación del huevo.
•
Cuando
cocinamos,
conviene
mantener
la
yema
entera
y
cruda,
pues
el
calor
y
el
contacto
con
el
oxígeno
estimulan
la
oxidación
del
colesterol
que
contiene
la
yema
del
huevo
de
ahí
que
sean
formas
menos
saludables
cuando
hacemos
una
tortilla,
un
huevo
revuelto
o
un
pastel,
ya
que
el
colesterol
se
oxida
porque
queda
expuesto
al
aire
–especialmente
cuando
lo
batimos–
y
a
la
temperatura
de
cocción
–especialmente
en
el
revuelto,
ya
que
la
yema
se
fríe
directamente
con
el
aceite
caliente
de
la
sartén.
Esta
mayor
oxidación
del
colesterol
puede
contribuir
a
aumentar
la
arteriosclerosis y problemas de corazón entre otras cosas.
•
También
cuando
se
evita
la
coagulación
de
la
yema,
los
glóbulos
de
grasa
que
contiene
se
digieren
mucho
mejor.
Así
queda
que
son
menos
recomendables
las
cocciones
en
las
que
la
yema
se
coagula
y
las
preparaciones
en
las
que,
a
pesar
de
estar
cruda,
haya
estado
expuesta
al
aire:
tortilla,
revuelto, huevo duro, pastelería, salsas y postres elaborados con huevo (flan, crema catalana, mahonesa…).
•
En
cambio
la
clara
(que
contiene
la
proteína)
debe
estar
bien
cocida
hasta
que
quede
coagulada
ya
que
ello
aporta
ventajas
al
‘desnaturalizar’
las
proteínas
con
características
antinutritiva
como
la
flavoproteína,
que
hace
que
absorbamos menos vitamina B2; y la avidina, que hace que absorbamos menos vitamina B8.
•
Por
tanto,
las
cocciones
más
recomendables
son
el
huevo
pasado
por
agua,
el
huevo
calentado
(poché),
al
vapor
y
“al
nido”, ya que la clara esté cocida, y la yema, entera y cruda.
•
El
tiempo
de
cocción
también
es
importante,
de
hecho
hay
estudios
que
demuestran
que
un
huevo
hervido
durante
diez
minutos
(huevo
duro)
contiene
el
triple
de
compuestos
de
oxidación
lipídica
que
uno
que
haya
hervido
tres
minutos.
•
El
huevo
frito,
aunque
esté
cocinado
correctamente,
es
decir,
con
la
clara
cocida
y
la
yema
cruda,
se
considera
un
alimento
poco
saludable
y
no
recomendable
diariamente
porque
está
frito,
aunque
dependerá
de
la
calidad
del
aceite
y
de la forma de freírlo.
