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Por D. Pedro Martín Pérez. Médico de Familia y Comunitaria.
En   el   huevo,   un   30%   de   su   peso   aproximadamente   está   constituido   por   la   yema,   un   60%   por   la   clara   y   un   10%   por   la cáscara.   Se   considera   que   una   ración   son   dos   huevos   medianos,   con   un   peso   total   de   unos   100   g   de   parte   comestible,   es decir, excluyendo la cáscara. Los componentes nutricionales se reparten básicamente entre la clara y la yema. La     grasa,     el     colesterol     y     algunos micronutrientes     se     encuentran     en     la yema. La    clara,    sin    embargo,    está    formada principalmente      por      agua      (88%)      y proteínas   (11%),   siendo   la   ovoalbúmina la     más     importante.     El     contenido     de algunos    minerales    y    el    de    vitaminas hidrosolubles                es                también comparativamente mayor en la yema. El    aporte    calórico    de    los    huevos    varía según   el   tamaño,   la   forma   de   cocción   y la   procedencia.   Así,   un   huevo   de   gallina grande   aporta   unas   72   kcal   mientras   que   uno   pequeño   de   gallina   aporta   tan   sólo   54   kcal.   En   cambio   un   huevo   de codorniz   aporta   únicamente   14   kcal.   Y   mientras   el   huevo   cocido   no   cambia   esta   cantidad   de   calorías   en   relación   al huevo   crudo,   si   lo   hace   el   huevo   frito   que   aporta   90   kcal   o   los   huevos   revueltos   que   aportan   102   kcal   (debido   a   la adición de leche). Se calcula que aproximadamente se añaden 32 calorías por aceite empleado para la fritura. El   huevo   apenas   contiene   hidratos   de carbono,    por    lo    que    la    energía procede    fundamentalmente    de    su materia    grasa.    La    calidad    de    la grasa    presente    en    el    huevo    es buena   pues   el   contenido   de   AGM (ácidos    grasos    monoinsaturados    - 3,6%)      y     AGP      (ácidos      grasos poliinsaturados     -     1,6%)     supera ampliamente   al   de   grasa   saturada (AGS    -    2,8%).    Contiene    también AGP    Omega-3,    como    EPA    (ácido eicosapentaenoico)    y    DHA    (ácido docosahexaenoico)         que         han demostrado     efectos     beneficiosos sobre la salud. Los   huevos   aportan   al   total   de   la   dieta una       apreciable       cantidad       de proteína    de    fácil    digestión    y    un perfil    de    aminoácidos    esenciales que    son    aquellos    que    nuestro    el organismo   no   fabrica   por   sí   solo   y, por   lo   tanto,   deben   ser   aportados en la dieta. En    la    yema    también    se    encuentran presentes    dos    nutrientes    llamados luteína   y   zeaxantina   que   pertenecen   a   la   familia   de   los   carotenoides,   son   unos   antioxidantes,   necesarios   para   evitar   el deterioro    de    nuestro    cuerpo    producido    por    el    envejecimiento    y    que    ayudan    a    mejorar    otras    enfermedades degenerativas. Un   huevo   que   se   consume   completo   aporta   125   miligramos   de   colina,   una   mujer   embarazada   necesita   de   450   miligramos por   día,   y   una   madre   lactante   necesita   550   miligramos.   Por   ello   es   importante   su   consumo   en   mujeres   embarazadas   o lactantes   ya   que   por   su   contenido   de   colina   beneficia   al   feto   en   el   desarrollo   del   sistema   nervioso   y   ayuda   a   prevenir defectos   de   nacimiento.   La   única   precaución   que   debemos   tener   en   cuenta   es   que   los   bebés   recién   nacidos   no   lo pueden consumir hasta los 8 meses.
Composición Nutricional EL HUEVO
El   huevo   juega   un   papel   importante   en   la   dieta,   es   un   ingrediente   básico   en   la   cocina,   de   alto   valor   nutritivo, apetecible,   gastronómicamente   muy   versátil,   fácil   de   preparar   y   con   una   excelente   relación   calidad-precio.   Es   el alimento con mayor densidad de nutrientes de entre los que habitualmente consumimos.
VOLVER VOLVER HUEVOS Y SALUD CARDIOVASCULAR
Durante   muchos   años   el   huevo   fue   catalogado   como   uno   de   los   alimentos   que   podía perjudicar   la   salud   de   aquellas   personas   que   lo   consumían   con   frecuencia,   de   este alimento   se   decía   que   era   responsable   en   gran   medida   del   aumento   del   colesterol en la sangre. Dos   recientes   investigaciones   refrendan   este   cambio   en   el   discurso.   Un   meta- análisis   basado   en   ocho   estudios,   publicado   en   enero   de   2013   en   la   prestigiosa revista    «British    Medical    Journal»,    concluyó    que    no    existe    relación    entre    el consumo    de    un    huevo    al    día    y    el    aumento    del    riesgo    cardiovascular,    en comparación con la toma de un máximo de tres huevos a la semana. Otra   investigación,   elaborada   por   la   Universidad   de   Granada   y   dada   a   conocer en   marzo   de   2013,   demostró,   tras   analizar   a   380   adolescentes,   que   no   hay asociación    entre    la    ingesta    de    huevo    y    los    niveles    de    lípidos    en    sangre,    la adiposidad,   la   resistencia   a   la   insulina,   la   tensión   arterial,   la   capacidad   aeróbica   o   el índice de riesgo cardiovascular. Aparte    de    que    en    el    huevo    las    grasas    favorables    (ácidos    grasos    insaturados    y poliinsaturados)   superan   a   las   grasas   saturadas   (las   grasas   “malas”),   también   posee   lecitina   que reducen la absorción intestinal de colesterol en nuestro organismo. Por   eso,   la   recomendación   de   consumir   un   huevo   al   día   solo   afecta   a   las   personas   sanas,   que   siguen   una   dieta   equilibrada   y practican   ejercicio   diario.   En   pacientes   con   el   colesterol   alto   o   que   sufran   enfermedad   cardiovascular,   por   ejemplo   que   hayan tenido   ya   un   infarto,   una   angina   o   un   accidente   cerebrovascular   se   mantiene   la   recomendación   de   restringir   la   ingesta porque, en estos casos, el objetivo es bajar el colesterol lo más posible.
Aspectos a tener en cuenta en la manipulación  y cocinado de los huevos
Para      poder      beneficiarnos      de      todas      sus      ventajas nutricionales,   el   huevo   debe   cocinarse   hasta   que   la   clara esté     coagulada.     El     calentamiento     facilita     la     digestión completa    de    las    proteínas    del    albumen,    la    liberación    de algunas   vitaminas   y   minerales. Además   el   riesgo   de   padecer una   intoxicación   por   bacterias   como   la   salmonela   se   reduce y   hasta   se   elimina   completamente   al   cocinar   el   huevo.   Para ello, la cocción debe ser de más de 60° C. La   cáscara   del   huevo   es   una   película   protectora   de   lo   que contiene   en   el   interior.   Por   lo   tanto,   al   lavarlos,   facilitamos   la presencia   y   proliferación   de   microorganismos   en   la   textura rugosa.     No     obstante,     se     recomienda     limpiarlos     en     el       momento de cocinarlos, solamente con agua. No    tiene    nada    que    ver    el    tono    de    la    cáscara    con    las propiedades   nutricionales   que   aporten.   El   color   varía   según la    raza    de    la    gallina,    por    ello    hay    blancos    y    marrones. Podemos consumir cualquiera de los dos sin diferencias. El   huevo   crudo   contiene   una   sustancia   denominada   avidina que    actúa    como    antinutriente,    puesto    que    bloquea    la absorción   de   la   biotina,   pudiendo   originar   una   deficiencia vitamínica   que   se   ha   observado   en   culturistas   que   tomaban abundante   clara   cruda   para   incrementar   su   masa   muscular. El   tratamiento   térmico   habitual   en   el   cocinado   del   huevo provoca   la   desnaturalización   de   la   avidina,   permitiendo   que la biotina quede biodisponible. Los    huevos    no    caducan    pero    tienen    fecha    de    consumo preferente.   No   hay   riesgo   para   la   salud   si   se   toman   después, pero    es    preferible    someterlos    a    un    mayor    tratamiento térmico.   Si   el   huevo   está   fresco,   se   distinguen   dos   zonas   en la   clara,   una   más   gelatinosa,   pegada   a   la   yema,   y   otra   más líquida que se desparrama. Los   huevos   deben   guardarse   en   la   nevera   para      mantener   su   frescura.   En   el   supermercado   los   encontramos   sin refrigerar   para   evitar   el   salto   térmico   cuando   los   transportamos   a   casa.   Esto   provocaría   una   condensación   en   la cáscara y facilitaría la contaminación del huevo.
Forma de cocinado más saludable
Cuando   cocinamos,   conviene   mantener   la   yema   entera   y   cruda,   pues   el   calor   y   el   contacto con   el   oxígeno   estimulan   la   oxidación   del   colesterol   que   contiene   la   yema   del   huevo   de ahí    que    sean    formas    menos    saludables    cuando    hacemos    una    tortilla,    un    huevo revuelto   o   un   pastel,   ya   que   el   colesterol   se   oxida   porque   queda   expuesto   al   aire –especialmente   cuando   lo   batimos–   y   a   la   temperatura   de   cocción   –especialmente en   el   revuelto,   ya   que   la   yema   se   fríe   directamente   con   el   aceite   caliente   de   la sartén.    Esta    mayor    oxidación    del    colesterol    puede    contribuir    a    aumentar    la arteriosclerosis y problemas de corazón entre otras cosas. También   cuando   se   evita   la   coagulación   de   la   yema,   los   glóbulos   de   grasa   que   contiene se   digieren   mucho   mejor.   Así   queda   que   son   menos   recomendables   las   cocciones   en   las   que   la yema   se   coagula   y   las   preparaciones   en   las   que,   a   pesar   de   estar   cruda,   haya   estado   expuesta   al   aire:   tortilla, revuelto, huevo duro, pastelería, salsas y postres elaborados con huevo (flan, crema catalana, mahonesa…). En   cambio   la   clara   (que   contiene   la   proteína)   debe   estar   bien   cocida   hasta   que   quede   coagulada   ya   que   ello   aporta ventajas    al    ‘desnaturalizar’    las    proteínas    con    características    antinutritiva    como    la    flavoproteína,    que    hace    que absorbamos menos vitamina B2; y la avidina, que hace que absorbamos menos vitamina B8. Por   tanto,   las   cocciones   más   recomendables   son   el   huevo   pasado   por   agua,   el   huevo   calentado   (poché),   al   vapor   y   “al nido”, ya que la clara esté cocida, y la yema, entera y cruda. El   tiempo   de   cocción   también   es   importante,   de   hecho   hay   estudios   que   demuestran   que   un   huevo   hervido   durante diez   minutos   (huevo   duro)   contiene   el   triple   de   compuestos   de   oxidación   lipídica   que   uno   que   haya   hervido   tres minutos. El   huevo   frito,   aunque   esté   cocinado   correctamente,   es   decir,   con   la   clara   cocida   y   la   yema   cruda,   se   considera   un alimento   poco   saludable   y   no   recomendable   diariamente   porque   está   frito,   aunque   dependerá   de   la   calidad   del   aceite   y de la forma de freírlo.